ถ้าคุณปวดหลังในประเทศ

2024 ผู้เขียน: Gavin MacAdam | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 13:46

การทำงานอย่างแข็งขันในประเทศมักจะนำไปสู่ปัญหา กิจกรรมทำสวนทั้งหมดเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง ผลที่ได้คืออาการปวดหลัง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เราจะบอกคุณว่าท่าไหนดีกว่ากัน และท่าออกกำลังกายแบบใดที่จะบรรเทาอาการปวดได้

ทำงานในสวนได้ประโยชน์

การทำสวนไม่ควรเป็นภาระ การออกกำลังกายประเภทนี้ บวกกับแนวทางที่สมเหตุสมผล เป็นหนทางสู่การมีอายุยืนยาว งานสวนสองชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้หลายพันกิโลแคลอรี ซึ่งนำไปสู่การป้องกันโรคอ้วน ปรับการทำงานของระบบหลอดเลือด และสร้างความเครียดให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทั้งหมดนี้ใช้งานได้ด้วยวิธีการที่มีความสามารถไม่เช่นนั้นจะเจ็บ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้พักอาศัยในฤดูร้อน

• เมื่อจัดตารางแผนงาน ให้ประเมินว่าน้ำหนักตัวใดจะใช้กล้ามเนื้อใด ลองนึกถึงวิธีหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจ เพื่อลดภาระดังกล่าวโดยแจกจ่ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

• เมื่อเปิดกระท่อมฤดูร้อน อย่าคว้าคราด จอบ พลั่ว ให้โอกาสร่างกายปรับตัวหลังจาก "ความซบเซา" ในฤดูหนาว เริ่มจากเล็กๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการทำงาน

• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ให้ตุนเครื่องรัดตัวยางยืดไว้ ใช้สำหรับงานขุดลอก มันจะลดภาระบนกระดูกสันหลังลง 30%

• มีอาการปวดหลังอย่างเป็นระบบในเนินลาด เป็นอันตรายต่อการทำงาน จำเป็นต้องคิดถึงการสนับสนุนเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น การวางขาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณกระจายน้ำหนักตัว ในขณะเดียวกันก็สามารถใช้มือพิงกับมันได้

• พยายามทำให้หลังของคุณสบายที่สุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ซื้ออุปกรณ์ทำสวนที่มีด้ามยาว เครื่องบดสับ คัตเตอร์แบน คราดพัดลมไม่ควรบังคับให้คุณโค้งงอมากเกินไป ด้วยเครื่องมือที่ใช้ด้ามยาว คุณจะตั้งตรงมากขึ้น ซึ่งเป็นที่ยอมรับสำหรับกระดูกสันหลังมากกว่า

• เมื่อยกน้ำหนัก คุณสามารถทำให้หลังส่วนล่างของคุณไม่ล้ม อย่าก้มตัว แต่หมอบ ในกรณีนี้เมื่อยกน้ำหนักขึ้นไม่เพียง แต่ที่ด้านหลังเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับขาอีกด้วย

• การหยุดพักบ่อยครั้งสามารถช่วยป้องกันกล้ามเนื้อเกินได้ การอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานเป็นอันตราย ไม่จำเป็นต้องนอนราบบนเก้าอี้อาบแดด คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของงานให้เป็นแบบที่มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้

• ห้ามทำงานบนเตียงนานกว่าหนึ่งชั่วโมง อย่าลืมทำลายเป็นเวลา 15-20 นาที ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถเดินเล่นหรือออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายได้

ยิมนาสติกหลัง

1. หากคุณกำจัดวัชพืชเป็นเวลานานหรือทำอะไรในขณะที่ก้มตัว ให้ทำแบบฝึกหัด "การหมุนกระดูกเชิงกราน" ยืดตัวตรง หมุนเป็นวงกลม มืออยู่ที่เอวหรือหลังศีรษะ เพียงพอ 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเท่าเดิม

2. Squats / half-squats จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลัง แสดงโดยยกแขนขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือศีรษะ การดำเนินการ - 10 ครั้ง

3. หากคุณนั่งยองๆ เป็นเวลานานๆ การ "ยืดเหยียด" จะช่วยให้ขาของคุณ วางเท้าแยกจากกันและ "แกว่ง" ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา / ซ้ายโดยวางมือไว้ที่หัวเข่า ในกรณีนี้ ควรยืดขาที่ว่างออกจนสุด

4. เอียงไปด้านข้างเพื่อปลดกระดูกสันหลังส่วนเอว วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและทำ 10 ครั้งไปทางขวา / ซ้าย การโค้งไปข้างหน้าจะช่วยให้พื้น วางมือไว้ที่เอวขณะเอียงดึงหลังเงยหน้าขึ้นมองแล้วดึงคางไปข้างหน้า

5. บรรเทาความหนักเบาและความตึงเครียดได้อย่างสมบูรณ์แบบ "มองดูท้องฟ้า" นี่คือที่ที่ปอดเข้ามา ขาอยู่ในตำแหน่งที่สบายเรามองท้องฟ้าและหายใจเข้าลึก ๆ อย่างราบรื่นในขณะที่ยกนิ้วเท้าของเราหลังจากหายใจเข้าเต็มที่แล้ว ให้หายใจออกและลดตัวลงจนสุดเท้า

6. มีประโยชน์ระหว่างการกำจัดวัชพืชหรือการขุดเพื่อออกกำลังกายง่ายๆ ยืนตรง - เท้าเข้าหากัน ดีกว่าที่จะเดินเท้าเปล่าหรือรองเท้าแตะ เราเน้นที่ส้นเท้าทำให้ขาส่วนล่างและสะโพกกระชับ ในขณะที่คุณรู้สึกถึง "ความทะเยอทะยาน" ของบั้นท้ายถึงส้นเท้า ให้ลดไหล่ลงทันที ล็อคท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที มือโดยพลการ: ลดลงหรืองอ

7. ผลดีมาจากการหมุนของร่างกาย มือล็อคอยู่เหนือหัวของคุณ การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยไปมา จะดำเนินการทางซ้ายห้าครั้งจากนั้นไปทางขวาในปริมาณเท่ากัน

8. กลับแข็งเกร็งอย่างรวดเร็ว "ขยับออก" ระหว่างออกกำลังกาย "ออมล็อค" ต่อนิ้วของคุณไว้ด้านหลัง ข้างหนึ่งอยู่ด้านบน (เหนือไหล่) อีกนิ้วหนึ่งอยู่ด้านล่าง หลังจากทำนิ้วเท้าทแยงมุมแล้วให้นับถึงห้าแล้วสลับมือ ถ้าไม่สามารถล็อคกุญแจได้ ให้พยายามดึงนิ้วของคุณไปด้านหลังเพื่อไปยังที่ประชุมโดยบอกว่าคุณกำลังกดค้างไว้

9. การออกกำลังกาย "สุนัข" ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและบรรเทาภาระได้อย่างรวดเร็ว เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการเดินสี่ขาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดหลัง ดังนั้นให้เดิน/ยืนในท่าสุนัขเป็นเวลา 2-3 นาที ในเวลาเดียวกัน ยกศีรษะขึ้นหลาย ๆ ครั้ง ลดระดับลง พยายามเห็นขาของคุณ กระดิก "หาง" ของคุณ

10. การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเกิดขึ้นขณะนอนในท่าที่ถูกต้อง อย่านอนบนโซฟา แต่อยู่บนฐานที่เรียบและมั่นคง (พรมบนพื้น) ม้วนผ้าเช็ดตัวไว้ใต้คอ ม้วนผ้าห่มบางๆ ไว้ใต้เข่า ขณะหายใจเข้า ให้เกร็งร่างกายทั้งตัว หายใจออก ผ่อนคลายจนกล้ามเนื้ออ่อนแรง หลังจากหายใจเข้า 5 ครั้ง ให้นอนลง 10 นาที แกล้งทำเป็นว่าว่ายน้ำแล้วแผ่นหลังจะเหมือนใหม่