2024 ผู้เขียน: Gavin MacAdam | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 13:46
คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยความช่วยเหลือของนักโภชนาการหรือด้วยตัวคุณเอง ถ้างานของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้ใช้กฎง่ายๆ 10 ข้อ ลด 3-5 กก. ในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องอดอาหารและเล่นกีฬา
กฎข้อที่ 1. โฟกัสที่ตัวเอง
เตรียมความพร้อมด้านจิตใจ ปรับการลดน้ำหนัก ตัดสินใจอย่างแน่วแน่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม เลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ให้ความมั่นใจกับตัวเองว่าคุณจะไม่ไดเอทหรืออดอาหาร แต่แค่เปลี่ยนอาหาร
เมื่อออกแบบเมนูของคุณ ให้ใช้กฎทอง 80/20 ของโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพคิดเป็น 80% ของอาหาร 20% เป็นอาหารโปรด แม้ว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก ห้ามไอศกรีม เค้ก โซดา โรล และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
กฎข้อที่ 2 อาหารเช้า
มีความเข้าใจผิดว่าการงดอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้าของคุณจะทำให้คุณมีกำลังใจ ร่าเริง และช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างกระตือรือร้น อย่าลืมกินในตอนเช้า แต่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ให้ความสำคัญกับไฟเบอร์และโปรตีน
กฎข้อที่ 3 ไม่น่าจะมีประโยชน์อะไรมาก
แนะนำให้เปลี่ยนขนมเป็นผลไม้แห้ง ไม่ได้หมายความว่าควรรับประทานเป็นกิโลกรัม แคลอรี่ส่วนเกินจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นักโภชนาการแนะนำให้เลือกปลา ถั่ว แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยน้ำมันพืช โดยใช้อะโวคาโด ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ รักษาสัดส่วน นับแคลอรี่
กฎข้อที่ 4. การเผาผลาญแคลอรี
ตารางที่มีปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรอยู่ในที่ที่เห็นได้ชัดเจน คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน ลดอัตรานี้ลง 500 หน่วย และคุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
หากความหิวครอบงำ และคุณไม่สามารถปรับเมนูได้ ให้เผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย หากต้องการควบคุม ให้ซื้อสร้อยข้อมือฟิตเนสหรือติดตั้งแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนของคุณ เดินมากขึ้น เดินครึ่งชั่วโมง 100 กิโลแคลอรี
กฎข้อที่ 5. นิสัยใหม่
มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้ติดเป็นนิสัยในการควบคุมอาหารของคุณตลอดเวลา คุณได้สูญเสียปอนด์แรกของคุณ โชคให้ปีกและคุณก็เริ่มกินมากเกินไปด้วยความปิติยินดี มั่นใจได้ - น้ำหนักจะกลับมา
หากคุณดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก บริโภคอาหารที่เหมาะสม อย่าเลิกนิสัยเหล่านี้ สิ่งเหล่านี้ควรกลายเป็นวิถีชีวิต
กฎข้อที่ 6. อาหาร
ร่างกายตอบสนองด้วยความตื่นตระหนกจนหยุดระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน มีปฏิกิริยาต่อความหิว: กระบวนการเผาผลาญช้าลง ในสถานการณ์เช่นนี้ ร่างกายพยายามสะสมพลังงานและอ่านการสะสมของไขมัน นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารโดยไม่หยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน ในการลดน้ำหนักให้กินน้อยลง แต่บ่อยขึ้นทุก 3-4 ชั่วโมง
กฎข้อที่ 7. ขนาดของจาน
คุณต้องการเติมภาชนะขนาดใหญ่ให้มากที่สุดเสมอ หลายคนพยายามจัดเรียงสินค้าให้สวยงาม สร้างภาพนิ่งบนจาน แล้วรับประทานอย่างเอร็ดอร่อย
อาหารอย่างน้อยในจานใหญ่ทำให้เกิดความเครียดและปฏิกิริยาจิตใต้สำนึกที่ไม่เพียงพอต่อความหิว ในการลดน้ำหนักให้ใช้จานรองหรือจานเล็ก ๆ ที่นี่จะมีอาหารไม่มาก แต่ก็เพียงพอสำหรับคุณ
กฎข้อที่ 8 ใช้เวลาของคุณ
กินช้าๆ เพราะสัญญาณความอิ่มมาถึงสมอง 5-10 นาทีหลังทานอาหารเสร็จ ร่างกายควรมีเวลาพักผ่อนให้เต็มที่ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกด้วยจำนวนการเคี้ยวและไม่มีสารระคายเคือง ในการลดน้ำหนักอย่าอ่านหนังสือในมื้อกลางวันอย่าดูหนังอย่าเสียสมาธิกับแกดเจ็ต
กฎข้อที่ 9 นอนหลับให้เพียงพอ
คนที่นอนหลับไม่สนิทจะประหม่าหรือซึมเศร้าในเวลานี้การย่อยอาหารมักเกิดขึ้นมีโอกาสสูงที่จะกินมากเกินไปและการใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
กฎข้อที่ 10 การเคลื่อนไหว
แคลอรี่ถูกเผาผลาญแม้เมื่อเราพูด แต่ในขณะขับรถ กระบวนการนี้เกิดขึ้นเร็วกว่าถึงสิบเท่า เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องไปยิมและทำแอโรบิก พยายามเดินอย่างน้อย 8,000 ก้าว (6 กม.) ทุกวัน ปรับชีวิตประจำวันของคุณเล็กน้อย - พยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้น:
• ห้ามใช้ลิฟต์ ขึ้นไปที่พื้นด้วยการเดินเท้า
• ลงรถเร็วกว่ากำหนด 1-2 ป้าย;
• ขณะคุยโทรศัพท์ ห้ามนั่งบนเก้าอี้ - เดิน;
• ขณะดูทีวี ให้ทำ 5-10 squats;
• ขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์ ให้ลุกเดินทุกๆ 1-2 ชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาที เป็นต้น
